¿Por qué incluir verduras en la alimentación de los niños?
Ma. Catalina Bagés Mesa
Médico Pediatra y Nutrióloga Pediatra
¿Qué son las verduras? “Las verduras se consideran partes comestibles de las plantas (por ejemplo, estructuras portadoras de semillas, flores, hojas, tallos, brotes y raíces), ya sean cultivadas o cosechadas en forma silvestre, en estado crudo o en forma mínimamente elaborada” (1,2).
¿Por qué es importante el consumo frecuente de verduras?
Las verduras son parte importante de una alimentación saludable, estas ayudan a prevenir todas las formas de malnutrición (desnutrición, deficiencia de micronutrientes, sobrepeso y obesidad) y otras enfermedades crónicas (2-4). Adicionalmente, la ingesta de verduras contribuye al crecimiento físico, apoya las funciones corporales y mejora el bienestar físico, mental y social en todas las edades (2,3).
Estos son algunos beneficios de comer verduras de manera frecuente:
- Favorecen el crecimiento y desarrollo de los niños: Las verduras son ricas en vitamina A, calcio, hierro y ácido fólico, lo que puede promover la buena salud, fortaleciendo el sistema inmunológico y ayudando a protegerlo contra enfermedades (4,7).
- Mejoran la salud mental dado que reducen el riesgo de depresión y ansiedad (4).
- Previenen enfermedades cardiovasculares por el aporte de fibra y antioxidantes (5,6).
- Propician un menor riesgo de obesidad y diabetes mellitus (6-8).
- Mejoran la salud intestinal por el aporte de fibra y su efecto sobre la microbiota intestinal, aumentando los compuestos antiinflamatorios vinculados a un mejor metabolismo y tránsito intestinal (6-8).
¡Disfruta todo un arcoíris en tu mesa! El color es el secreto (1-4).
La variedad de verduras y sus colores en la alimentación de tus hijos permite que puedan disfrutar de sus diferentes beneficios. Estos son algunas de las propiedades de acuerdo al color de las verduras:
– Azul/púrpura: Tienen propiedades antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades del corazón. En este grupo podemos encontrar a la remolacha, repollo morado y berenjena.
– Rojo: Pueden ayudar a disminuir el riesgo de cáncer y mejoran la salud cardiovascular. Acá se destacan la remolacha, el pimiento rojo, rábano y tomate.
– Amarillo/naranja: Contienen carotenoides que ayudan a la salud visual y están en alimentos como la zanahoria, auyama y calabacín.
– Blanco/café: Contienen fitoquímicos con propiedades antivirales, antibacterianas y potasio. Acá encontramos la coliflor, ajo, jengibre, puerro y cebolla.
– Verde: Contienen fitoquímicos con propiedades anticancerígenas como el espárrago, brócoli, repollo, pimiento verde, pepino, lechuga, arveja, espinaca y kale.
La alimentación de los niños debe incluir por lo menos 2 porciones de verduras cada día, de diferentes colores y sabores y en diferentes preparaciones para que sea más fácil su aceptación.
Algunos tips para que tus hijos disfruten el consumo de verduras:
- Puedes decorar los platos con figuritas hechas de verduras (por ejemplo, hacer un conejo)
- Puedes invitar a los niños a cortar las verduras usando moldes de animales o figuras para que luego los consuman en sus comidas principales (1).
Como padres y cuidadores debemos dar ejemplo a la hora de consumir los alimentos. Somos responsables de elegir los mismos de forma variada y ofrecerlos a los niños. Por ejemplo, cuando el niño sienta hambre se puede ofrecer como opción una verdura en lugar de algún producto ultraprocesado. Asimismo, puedes aprovechar y ofrecerle las verduras que estén en cosecha y sean de la región, servirles la porción adecuada a su edad, mantener rutinas para comer y hacer comentarios positivos sobre los alimentos.
Ahora que ya sabes los beneficios y propiedades de las verduras, ¡Es hora de incluirlas en la dieta de los más pequeños de la casa!
Y recuerda que cualquier duda por pequeña que parezca, no olvides resolverla con tu médico pediatra de confianza.
¡¡¡Feliz día!!!
Fuentes:
- ICBF. Guías Alimentarias basadas en alimentos para la Población Colombiana Mayor de
2 años. Disponible en https://www.icbf.gov.co/system/files/guias_alimentarias_basadas_en_alimentos_para_la
_poblacion_colombiana_mayor_de_2_anos_2_1.pdf - FAO. 2020. Proyecto de visión y estrategia relativas a la labor de la FAO en materia de
nutrición 129.º período de sesiones del Comité del Programa (9-13 de noviembre). FAO,
Roma. http://www.fao.org/3/nd940es/nd940es.pdf. - OMS. 2019. Aumentar el consumo de frutas y verduras para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles. Biblioteca electrónica de documentación científica sobre medidas nutricionales (eLENA). https://www.who.int/elena/titles/commentary/fruit_vegetables_ncds/es/
- Afshin, A., Sur, P.J., Fay, K.A., Cornaby, L., Ferrara, G., Salama, J.S., Mullany, E.C. et al.
2019. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: A systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet 393(10184): 1958-72.
www.thelancet.com/article/S0140-6736(19)30041-8/fulltext - Collese, T.S., Nascimento-Ferreira, M.V., Ferreira de Moraes, A.C., Rendo-Urteaga, T., Bel-Serrat, S., Moreno, L.A. y Carvalho, H.B. 2017. Role of fruits and vegetables in adolescent cardiovascular health: A systematic review. doi.org/10.1093/nutrit/nux002
- Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L.T., Keum, N., Norat, T., Greenwood, D.C., et al. 2017. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology 46.3: 1029–56. doi.org/10.1093/ije/dyw319
- Xin, O.J. 2016. Food for children: Why fruits and vegetables are important. HealthXchange.sg. www.healthxchange.sg/children/food-nutrition/food-children-fruits-vegetables-important
- Ledoux, T.A., Hingle, M.D. y Baranowski, T. 2011. Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: A systematic review. Obesity Reviews 12.5: e143–e150.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20633234/