¡La alimentación de mamá también cuenta!

La alimentación de la mamá durante la lactancia materna es importante para asegurar una adecuada producción de leche humana y proporcionar los nutrientes necesarios para el crecimiento y desarrollo del bebé.

En esta nueva etapa, las demandas nutricionales serán mayores ya que las reservas de energía y nutrientes que se generaron durante el embarazo, se van a utilizar en la producción de la leche humana que consume el bebé (1,2).

A continuación, te presentamos algunas recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable durante la lactancia (1-4):

• Consume suficientes calorías: es importante que consumas suficientes calorías para mantener la producción de leche y tu propia salud. Las necesidades calóricas pueden variar dependiendo de la edad, peso, altura y nivel de actividad física. En general, se recomienda aumentar la ingesta calórica pero no “comer por dos”.

• Consume variedad de alimentos: debes asegurarte de consumir una alimentación equilibrada que incluya una variedad de alimentos nutritivos, como frutas y verduras (fuentes de vitaminas y minerales), proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables

• Aumenta el consumo de alimentos ricos en proteínas: la lactancia materna aumenta la necesidad de proteínas, por lo que debes incluir en tu dieta alimentos como carne de res, pollo, pescado, vísceras, huevos, legumbres, nueces y semillas.

• Incluye suficientes grasas saludables: las grasas saludables son importantes para el desarrollo del cerebro y los tejidos del bebé. Debes incluir en tu dieta grasas saludables como aguacate, aceite de oliva, frutos secos y semillas.

• Elige buenos carbohidratos: los carbohidratos son la principal fuente de energía para la producción de leche. Incluye carbohidratos complejos como arroz integral, avena, quinoa, pan integral.

• Dale preferencia al calcio: la lactancia materna aumenta la necesidad de calcio. Incluye en tu dieta alimentos ricos en calcio como productos lácteos, brócoli, espinacas y salmón.

• Bebe suficientes líquidos: la lactancia materna aumenta la necesidad de líquidos de la madre. Se recomienda tomar suficiente agua y otros líquidos saludables, como leche.

• Restringe el consumo de ciertos alimentos: algunos alimentos pueden afectar la calidad de la leche o provocar reacciones alérgicas en el bebé. Limita el consumo de cafeína, sal en exceso, grasas saturadas, azúcares añadidos o refinados, alcohol, condimentos, alimentos picantes y fritos, productos ultraprocesados ya que pueden causar problemas para el bebé.

• Toma suplementos: Puedes necesitar tomar suplementos vitamínicos y minerales, como hierro, calcio y ácido fólico, para asegurarte de obtener los nutrientes necesarios para la producción de leche y tu propia salud.

Recomendaciones generales de alimentación y salud para la mujer lactante (4,5):

• Establece un horario regular para las comidas. Evita comidas grandes y espaciadas y opta por tres principales y dos refrigerios. Comer comidas pequeñas y frecuentes, puede ayudar a mantener los niveles de energía y a prevenir la sensación de hambre.

• Ingiere suficientes y variados alimentos para garantizar un adecuado aporte de energía y nutrientes.

• Consume de 3 vasos de leche o productos lácteos diariamente.

• Fomenta el consumo de varias porciones de frutas y verduras al día.

• Evita el consumo de bebidas alcohólicas, cigarrillo y otras sustancias psicoactivas.

• El cambio en la alimentación debe ser más en calidad que en cantidad. Debes evitar las dietas de reducción de peso, ya que implican riesgos de salud para ti y tu bebé

En general, la clave para una alimentación saludable durante la lactancia materna es consumir una alimentación completa, equilibrada, suficiente, adecuada y variada; adicionalmente, beber suficientes líquidos y asegurarse de obtener los nutrientes necesarios para la producción de leche y la salud general tuya y de del bebé. Es importante recordar que cada madre es diferente y puede tener necesidades nutricionales únicas. Si tienes alguna duda o preocupación sobre tu alimentación durante la lactancia materna, consulta con un profesional de la salud especializado en nutrición (1-5).

¡Feliz día!